Lai efektīvi zaudētu svaru, jums jāsamazina diētas kaloriju saturs. Kombinācijā ar regulārām fiziskām aktivitātēm tas dos rezultātu - papildu mārciņas pamazām sāks iet prom. Pārskati savu ēdienkarti, iespējams, nāksies izslēgt vai ierobežot līdz minimumam daudzus produktus – saldos, miltainos, treknos. Izdomāsim, kurus pārtikas produktus uz diētas laiku pilnībā izņemt no uztura un kurus atstāt, samazinot to skaitu ēdienkartē.
Cukurs ir galvenais svara zaudēšanas ienaidnieks
Cukurs ir pirmais produkts sarakstā, kas ir ierobežots svara zaudēšanas laikā.
Nepietiks tikai ar atteikšanos no granulētā cukura, ar kuru saldināt tēju, vai pievienot mājās gatavotām kūkām. Varat izveidot iespaidīgu pārtikas produktu sarakstu, kuros ir ļoti augsts cukura saturs, un arī no tiem vajadzētu izvairīties. Soda un fasētas sulas, brokastu pārslas, ātri pagatavojamās auzu pārslas, konditorejas izstrādājumi.
Tiem, kam ir salds zobs, noteikti būs grūti. Nāksies cīnīties ar ieradumu pastāvīgi košļāt saldumus. Mēģiniet aizstāt cukuru ar medu – tas ir dabisks saldinātājs, kas nekaitēs jūsu figūrai. Ir arī mākslīgie saldinātāji. Taču, pirms kādu no tiem pievienot savā uzturā, nenāk par ļaunu konsultēties ar uztura speciālistu – ne visi produkti ir droši, ir kontrindikācijas.
Taukaini piena produkti
Piens, jogurts, biezpiens, kefīrs ir tie produkti, kas ir daudzos sabalansētos uztura produktos. Tie veicina kuņģa-zarnu trakta normalizēšanos, kas ir ļoti svarīgi, ja nolemjat zaudēt svaru. Bet ne visi piena produkti tagad ir jums piemēroti! Izvēlieties tos ar zemu tauku saturu.
Šķiet, ka nav nekā vieglāk – sākt pirkt vājpienu un kefīru. Bet nē. Beztauku piena produktiem ir augsts cukura saturs - taukus (un līdz ar to ievērojamu daļu noderīgo vielu) ražotāji "izņem", aizstājot tos ar ogļhidrātiem. Tātad ēdieni ar zemu tauku saturu arī nav piemēroti diētai! Izvēlies pienu un kefīru ar 1-1, 5% tauku – vislabākais variants. Diētiskai diētai piemērotā biezpiena tauku saturs ir 5-10%, jogurtā 1, 5-2, 5%.
Pievērsiet uzmanību iegādāto piena produktu kvalitātei. Ar pienu, biezpienu un kefīru viss ir vienkārši - ļoti mazs izmantoto izejvielu saraksts. Taču ražotāji bieži pievieno daudz cukura jogurtiem un deserta biezpienam (arī mazkaloriju saturam). Lieliski, ja velti laiku mājās gatavotu raudzēto piena produktu gatavošanai – garšīgi un veselīgi.
Trekna gaļa
Diētiskā pārtika nav tik "garlaicīga", kā jūs domājat. Mazkaloriju ēdienkartē būs iekļauti daudzi ēdieni, ko esat ēduši iepriekš, tostarp gaļa. Tas ir organismam nepieciešams olbaltumvielu avots! Un, lai zaudētu svaru, nav nepieciešams pāriet uz veģetāro dzīvesveidu.
Izvēlieties liesu gaļu – vistu, trušu, tītaru, teļa gaļu. Pievērsiet uzmanību tam, kuras liemeņa daļas izmantojat karsto ēdienu pagatavošanai. Paņemiet krūtis, tās ir vēl mazāk resnas. Izvairieties no treknas cūkgaļas. Vai vismaz necepiet to eļļā, gatavojot vakariņas - kaloriju saturs kļūst lielāks.
Sāļš ēdiens
Liels patērētā sāls daudzums saglabā šķidrumu organismā, kas noteikti neveicina svara zudumu.
Bet jūs nevarat pilnībā izslēgt sāli no uztura! Turpiniet pievienot sāli traukiem, bet tikai mazākos daudzumos. Atteikties no kūpinātas gaļas produktiem, desām un desiņām – tajos ir daudz sāls (turklāt tie ir kaloriski). Nav absolūti nekādas jēgas aizstāt sāli ar sojas mērci, kā to dara daudzi (piemēram, salātu mērcē) - sāls daudzums tajā apgāžas!
Maizes izstrādājumi
Maizes izstrādājumi no augstākās kvalitātes miltiem un svara zudums ir nesavienojamas lietas! Sviesta maizītes, virtuļi, pīrāgi, baltmaize – tas viss ir garšīgi, bet ļoti kaloriski. Maizes izstrādājumu sastāvs, kā likums, satur kviešu miltus, raugu, cukuru - jebkuras diētas ienaidniekus.
Vai nevarat izslēgt maizi no uztura? Tad vismaz nomainiet balto ar rudzu vai tādu, kas izgatavots no pilngraudu miltiem. Vēl labāk, izcepiet savu neraudzēto maizi.
Rieksti kā diētiskā uzkoda
Rieksti bieži tiek iekļauti diētiskās ēdienreizēs kā uzkodas. Tas ir veselīgs produkts, kura sastāvā ir augu tauki un vitamīni. Taču noteikti kontrolējiet uzņemto riekstu daudzumu, jo daudzi no tiem ir ļoti kaloriski! Piemēram, zemesriekstos un Indijas riekstos apmēram 550 kcal / 100 g, mandelēs - apmēram 580 kcal / 100 g, lazdu riekstos un valriekstos - apmēram 650 kcal / 100 g.
Lai neizjauktu uzturu, apēst ne vairāk kā 25-30 g riekstu dienā. Šāds to daudzums nekaitēs figūrai – sātīga, garšīga, veselīga uzkoda.
Sviests
100 g sviesta satur vairāk nekā 700 kcal. Augstas kaloritātes produkts. Un, ja uzsmērēsi arī baltmaizes gabalu ar sviestu, par diētu vari aizmirst.
Dabīgais sviests ir noderīgs - tajā ir vitamīni un taukskābes, kas nepieciešami normālai organisma darbībai. Bet tas ir tikai tad, ja produkts ir izgatavots no "īstā" piena, nevis no augu taukiem un atjaunota piena pulvera, kā to dara daži ražotāji! Un neatkarīgi no tā, cik noderīgs ir dabīgais sviests, kontrolējiet tā patēriņa daudzumu - nav svarīgi, vai jūs ievērojat diētu vai nē.
Samaziniet sviesta daudzumu ikdienas uzturā līdz 20-25 g Un šo "porciju" vēlams apēst no rīta.
saldie augļi
Vai ir iespējams zaudēt svaru bez svaigiem augļiem un dārzeņiem? Nē. Noteikti iekļaujiet tos savā uzturā!
Bet pievērsiet uzmanību tam, kādus augļus jūs ievadāt ēdienkartē. Dažos augļos ir daudz kaloriju, jo sastāvā ir liels cukura daudzums. Tajos ietilpst banāni, vīnogas, hurma, mango, avokado. To klātbūtne uzturā, protams, ļoti "nepalēninās" svara zudumu, bet ēd tos mazāk nekā citus augļus.
Un aizmirsti par konservētiem augļiem! Tā saldā mērce ar garšvielām, saldinātājiem un krāsvielām, kurā augļi ir "marinēti", noteikti nav piemērota diētas ēdienkartei - ar šādu "konservētu" diētu jūs nevarēsit zaudēt svaru. Tas pats attiecas uz žāvētiem augļiem - to kaloriju saturs ir daudz augstāks nekā svaigos augļos. Piemēram: vīnogas satur 40-70 kcal / 100 g, un rozīņu kaloriju saturs ir daudz lielāks - vairāk nekā 250 kcal / 100 g. . Žāvēti augļi ir noderīgi, bet apēst vairāk par 30 g dienā, ja ievēro diētu nav ieteicams.